Инсомния или бессонница: когда ночь становится испытанием

Как понять, что человек болен инсомнией?

Основной критерий - жалобы на плохой сон, которые обычно группируют следующим образом: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические расстройства - это трудности засыпания. Человек ложится в постель, но сон не приходит: мысли становятся навязчивыми, напряжение нарастает, а ожидание отдыха превращается в испытание. Время до наступления сна ощущается как особенно тягучее и тревожное, а тишина ночи лишь усиливает внутреннее беспокойство.

Интрасомнические расстройства проявляются в виде частых пробуждений, поверхностного и прерывистого сна. Сон теряет свою глубину и целостность, становится похожим на мозаику из коротких, не связанных между собой эпизодов. Человек может просыпаться среди ночи с ощущением тревоги или после ярких, тревожных сновидений, после чего снова заснуть удаётся с трудом.

Постсомнические расстройства - это нарушения, возникающие после пробуждения. Несмотря на проведённое в постели время, человек чувствует себя разбитым, уставшим, лишённым сил. Утро не приносит бодрости, а дневная активность сопровождается сонливостью, снижением внимания и ухудшением настроения. Сон не выполняет свою восстановительную функцию, и новый день начинается с ощущения разбитости и истощения.

Но есть и дополнительные критерии постановки диагноза, к которым относят возникновение этих нарушений несмотря на наличие достаточного количества времени и удовлетворительных условий для сна, их влияние на дневную деятельность и проявление не реже 3-х ночей в неделю. И еще один важный признак, о котором знают специалисты, но не подозревают пациенты – переоценка степени нарушений сна. Простой и очень типичный пример: пациент утверждает, что вообще не спит уже целый месяц. И он не лжет, просто убежден в полном отсутствии у него сна. И сильно заблуждается. В реальности он спит, и часто немалое количество часов. Просто его память не фиксирует эпизоды сна, то есть человек не осознает, что спал.

Как можно подтвердить тот факт, что человек заблуждается по поводу отсутствия сна?

Надежная проверка - полисомнографическое исследование, которую считают золотым стандартом исследования сна. Пациент приходит в лабораторию сна, его помещают в отдельную палату, накладывают датчики, которые регистрируют различные показатели деятельности организма, прежде всего электроэнцефалограмму, напряжение мышц, сердечную деятельность, дыхание. И эти показатели в виде кривых появляются на экране компьютера. Существуют определенные критерии, по которым мы можем определить, спал человек или бодрствовал, а также подсчитать количество сна и, в частности, глубокого, медленного сна, быстрого (активного) сна и другие показатели. Сам пациент к своему удивлению обнаруживает, что он спал немалое количество часов.

Что же может стать причиной инсомнии?

Любое воздействие, физическое и психологическое, которое становится для человека стрессовым. Болезнь, потеря, перегрузки, смена часовых поясов и многое, многое другое. Но это справедливо скорее для острой или транзиторной инсомнии, которая появляется под влиянием стресса и уходит, как только ситуация разрешается.

Совершенно иной механизм у хронической инсомнии. Существуют различные теории и модели развития хронической инсомнии. Общим для них является рассмотрение в качестве ведущего механизма инсомнии феномена гиперактивации, которая проявляется в том, что мозг продолжает активно работать, когда тело просит отдыха. Активность систем мозга, поддерживающих бодрствование, сохраняется даже во время сна, не давая полноценно работать сомногенным системам и приводя к повышенной чувствительности к внешним стимулам. Гиперактивация на физиологическом уровне проявляется повышенной выработкой кортизола, высокой активностью симпатической нервной системы, на психологическом уровне – высокой тревожностью. Представьте себе, что Вы пытаетесь выключить компьютер, но на экране висит надпись: «Подождите, устанавливаются обновления...». Процессы не завершены, система занята фоновыми задачами и не может уйти в сон. Вы ждёте, но ничего не происходит. Мозг при инсомнии сходным образом «зависает» в состоянии активности и напряжения.

Популярной моделью хронической инсомнии является концепция 3-х «П», предложенная в 1987 году американским исследователем сна Шпильманом, и рассматривающая важное значение в ее развитии трех групп факторов: предрасполагающие, провоцирующие, поддерживающие.

Причем именно последним принадлежит в данной ситуации ведущая роль. Чем бы инсомния не была вызвана изначально, необходимы факторы стабилизирующие и закрепляющие: поведенческие ошибки - ограничительное («избегающее») поведение, проведение много времени в постели и злоупотребление снотворными препаратами, и когнитивные – ошибки мышления, мешающие правильному восприятию реальности.

Примеры таких ошибок:

«Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать».

«Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться».

«Бессонница – это ужасно! Это испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку».

Добавим к этому еще один важный фактор закрепления инсомнии - Павловское подкрепление, то есть неправильный условный рефлекс, когда посторонняя деятельность, связанная с негативными переживаниями (тревожное ожидание сна, частый взгляд на часы, страх бессонницы и ее последствий на следующий день), разрушает нормальный рефлекс засыпания и формирует негативную связь между постелью и сном. Те обстановка и действия, которые раньше были связаны с расслаблением и сном, начинают вызывать неприятные эмоции и напряжение. Вот иллюстрация: люди с нарушенным рефлексом засыпания нередко лучше спят в незнакомой обстановке (в гостях, поездке, во время исследования сна). Чтобы восстановить нормальный рефлекс засыпания, позволяющий быстро уснуть, нужно систематически соблюдать правила поведенческой коррекции в течение длительного времени.

Что делать человеку, страдающему бессонницей?

В случае стойких затяжных нарушений сна необходимо обратиться к специалисту сомнологу. Сон – зеркало состояния нашего организма и психики, а инсомния в большинстве случаев носит вторичный характер. Поэтому лечение должно быть комплексным и направленным на решение проблем не только сна, но и бодрствования.

Какие правила и принципы важнее всего для хорошего сна?

Ответить на этот вопрос можно словами героя бессмертной комедии Грибоедова «Горе от ума» Молчалина: этих принципов «два-с: умеренность и аккуратность».

В чем умеренность? Важно ограничить физическую и умственную активность и ввести электронный «комендантский час» непосредственно перед сном. Умеренность касается и окружающей обстановки: низкий уровень освещенности и шума перед сном, а также употребления алкоголя и стимулирующих напитков, что крайне негативно влияет на сон. Умеренность должна быть и в эмоциональных переживаниях перед сном в той степени, в какой это от нас зависит: не затевать скандалов, разборок и выяснений отношения перед сном.

А аккуратность?  Это, прежде всего, установление режима укладывания в постель и подъема в одно и то же время. В такой структуре мозга как гиппокамп есть клетки, которые позволяют соотносить наши действия с определенным временем, что помогает формировать программу (условный рефлекс) на засыпание и пробуждение. Полезный поведенческий прием – правильный ритуал подготовки ко сну, в котором присутствуют спокойные, не напрягающие действия, повторяющиеся изо дня в день в одной и той же последовательности перед сном. Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является избыточная активация мозга, которая не дает сонным системам взять контроль над мозгом. Продуманный ритуал (ванна, чтение художественной литературы, обьятия и пожелание спокойной ночи, для детей – сказки и колыбельные и некоторые другие действия) формируют эффект постепенности перехода от активного бодрствования ко сну. Ну и, пожалуй, самое важное – формирование правильного отношения к своему сну и его нарушениям.

Как правильно относиться к своему сну?

В ответе на этот вопрос, как и многие другие, важно исходить из принципа «Золотой середины». С одной стороны, нельзя недооценивать важность сна для человека и последствия его нарушений. С другой стороны, важно понимать, что чем больше человек зацикливается на проблемах своего сна, тем больше страдает, причем не от недостатка сна, а от своей тревоги по этому поводу, не понимая того, что, даже если мы очень постараемся, лишить сна себя не сможем. И в каком бы мы не были состоянии, наш сон все равно возьмет свои несколько часов, необходимых для нормальной жизнедеятельности, потому что сон запрограммирован генетически, и лишиться его нельзя. Поэтому лучше сосредоточить свои мысли и переживания на решении актуальных жизненных проблем.

Какие методы лечения инсомнии существуют?

Лекарственные и нелекарственные, а часто – их комбинация. Схема лечения определяется индивидуально в зависимости от природы и тяжести симптомов. Приоритетным при лечении инсомнии, особенно хронической, следует считать использование безлекарственных методов. К медикаментозной терапии следует обращаться в случае неэффективности нефармакологической коррекции.