.jpg)
Современный ритм жизни заставляет нас постоянно искать эффективные способы справиться со стрессом и тревогой. Многие люди при стрессе сразу думают о том, какое лекарство от нервов выбрать или какие успокоительные средства приобрести в аптеке. Однако природа подарила нам удивительный инструмент для регуляции нервной системы, который всегда с нами — наше дыхание.
Дыхание — это единственная функция организма, которая работает как автоматически, так и под нашим сознательным контролем. Когда мы меняем характер дыхания, мы напрямую воздействуем на вегетативную нервную систему.
Научные исследования показывают, что медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — ту часть, которая отвечает за расслабление и восстановление. При этом снижается активность симпатической нервной системы, ответственной за реакцию «бей или беги».
Во время стресса в крови повышается уровень кортизола и адреналина. Правильные дыхательные техники помогают нормализовать эти показатели естественным путем, не прибегая к медикаментозным средствам.
При глубоком диафрагмальном дыхании происходит массаж блуждающего нерва — самого длинного нерва в организме, который соединяет мозг с внутренними органами. Стимуляция блуждающего нерва приводит к выработке нейромедиатора ацетилхолина, который оказывает успокаивающее действие.
Кроме того, медленное дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает способность организма адаптироваться к стрессу. Чем выше этот показатель, тем лучше наша стрессоустойчивость.
Диафрагмальное дыхание
Ложитесь на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите так, чтобы поднималась рука на животе, а рука на груди оставалась относительно неподвижной. Вдох через нос на 4 счета, выдох через рот на 6 счетов.
Техника 4-7-8
Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, выдохните через рот на 8 счетов. Эта техника особенно эффективна перед сном.
Квадратное дыхание
Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите цикл 5-10 раз.
Хотя дыхательные техники являются мощным инструментом для управления стрессом, иногда нервная система нуждается в дополнительной поддержке. В таких случаях можно рассмотреть натуральные средства, которые работают в синергии с дыхательными практиками.
Например, БАД Стресслюкс содержит научно обоснованную комбинацию компонентов: аминокислоты L-триптофан и L-фенилаланин участвуют в синтезе серотонина и других нейромедиаторов, экстракты хмеля и пассифлоры традиционно используются для успокоения нервной системы, а витамины группы В поддерживают нормальное функционирование нервной ткани.
Начинайте с 5-10 минут дыхательных упражнений в день. Лучшее время — утром после пробуждения и вечером перед сном. Регулярность важнее продолжительности.
Создайте комфортные условия: проветрите помещение, примите удобную позу, отключите телефон. Если поначалу сложно сосредоточиться, используйте приложения с гидом по дыхательным техникам.
Помните: дыхательные упражнения — это навык, который развивается со временем. Не ждите мгновенного эффекта, но уже через несколько недель регулярной практики вы заметите, как ваша нервная система становится более устойчивой к стрессу.
При серьезных тревожных расстройствах или депрессии обязательно обратитесь к врачу. Дыхательные техники — это прекрасное дополнение к основному лечению, но не его замена.
