Сильный стресс: что делать, когда нервы на пределе

Сильный стресс: что делать, когда «нервы на пределе»

Какое успокоительное при сильном стрессе действительно уместно

Сердце колотится, как у пойманной птицы. Плечи подняты к ушам, челюсти сжаты, а в голове по кругу крутится один и тот же разговор. Если это про вас прямо сейчас, сначала сделайте три медленных выдоха. Остальное можно прочитать чуть позже. Сильный стресс не слабость характера и не каприз. Это физиологическая реакция, которая вышла из-под контроля. Октябрь часто становится месяцем, когда накопленное за год напряжение просится наружу. Отпускной запас сил израсходован, рабочие дедлайны вернулись, а светлого времени суток с каждой неделей меньше. Ниже план действий: что делать в первые минуты, что в ближайшие дни и когда пора думать о поддержке.

Содержание

Что происходит в теле, когда нервы сдают

Стресс устроен как сигнализация в доме. Мозг заметил угрозу, и надпочечники выбрасывают в кровь адреналин и кортизол. Сердце бьётся чаще, дыхание учащается, мышцы напрягаются, пищеварение притормаживает. Для встречи с хищником система идеальна. Но она не отличает саблезубого тигра от гневного письма или долгой бессонной ночи. Если сирена звучит неделями, страдают сон, настроение и концентрация.

Как понять, что это очень сильный стресс: признаки

Тело и сознание сообщают о перегрузке по-разному. Физические признаки:

● учащённое сердцебиение;

● напряжение мышц шеи, плеч и челюсти;

● головная боль;

● бессонница или поверхностный, тревожный сон.

Эмоциональные признаки:

● раздражительность по мелочам;

● тревога, которая не отпускает;

● апатия, когда ничего не хочется и внутри словно выключили свет.

К ним часто добавляются поведенческие сигналы: трудно сосредоточиться, хочется избегать людей, меняется аппетит.

Полезно оценить тяжесть состояния. При лёгком стрессе признаки появляются эпизодически и проходят после отдыха. При среднем они держатся несколько дней и уже заметно мешают работе и сну. О тяжёлом состоянии говорят, когда симптомы не отпускают и нарушают привычную жизнь, а тревога нарастает волнами.

Скорая помощь за три минуты: что делать прямо сейчас

Когда «нервы на пределе», рассуждать бесполезно. Сначала нужно дать телу сигнал, что опасности нет.

Дыхание 4-7-8. Сядьте удобно и выдохните воздух полностью. Затем вдохните через нос на счёт 4, задержите дыхание на 7 и медленно выдохните через рот на 8. Повторите четыре цикла. Длинный выдох включает парасимпатическую систему, то есть «тормоз» нервной системы. Честности ради: конкретная схема 4-7-8 популярна как практика, а научные работы в основном изучали медленное дыхание в целом. В систематическом обзоре 2018 года показано, что замедление дыхания связано с ростом расслабления и снижением тревоги. Если закружилась голова, вернитесь к обычному дыханию.

Холодная вода на лицо. Умойтесь прохладной водой или приложите к щекам и векам влажное холодное полотенце на 30 секунд. Холод на коже лица запускает «рефлекс ныряльщика», и пульс замедляется. Вода должна быть холодной, но не ледяной. Если у вас есть заболевания сердца, сначала обсудите этот приём с врачом.

Что делать после сильного стресса: ближайшие часы и дни

Когда острая волна схлынула, важно «выработать» то, что накопилось в теле. Гормоны стресса готовили вас к действию, а действия не было.

● Прогулка. Двадцать-тридцать минут быстрым шагом на дневном свете, желательно без наушников с новостями.

● Физическая активность. Подойдут плавание, йога или домашняя разминка. Мышцы тратят запасы адреналина, как сжатая пружина, которая наконец распрямляется.

● Режим сна. Ложитесь и вставайте в одно время, за час до сна уберите экраны.

● Кофеин. Он задерживается в организме на часы, поэтому вторую половину дня лучше провести без него.

● Алкоголь. Он только кажется расслабляющим, а на деле делает сон более поверхностным.

● Разговор. Поделитесь с близким человеком. Проговорённая тревога весит меньше.

Когда нужно успокоительное

Если спустя несколько недель вы по-прежнему не спите, срываетесь на близких и чувствуете внутреннюю дрожь, пора подумать о поддержке. Успокоительное при сильном стрессе не повод для стыда. Главное, выбрать средство, которое подходит вашей ситуации.

Синтетические транквилизаторы, например бензодиазепины, это тяжёлая артиллерия. Они быстро усиливают тормозное действие ГАМК в мозге и снимают тревогу. Цена вопроса: сонливость, снижение внимания и риск привыкания. Резкая отмена тоже может быть опасной. Поэтому такие препараты отпускаются только по рецепту и принимаются под контролем врача.

Растительные средства действуют мягче. Хмель и пассифлора (страстоцвет) издавна используются как природные седативные. Их действие связывают в том числе с влиянием на ГАМК-систему мозга, как показывает систематический обзор растительных средств при тревоге. Небольшое исследование 2001 года с участием 36 человек сравнило экстракт пассифлоры с оксазепамом при генерализованной тревоге. Эффект за четыре недели оказался сопоставимым, а рабочая способность при приёме пассифлоры страдала меньше. В пилотном испытании экстракт хмеля изучали у здоровых молодых людей с повышенными показателями стресса, тревоги и подавленности. Важная оговорка: обе работы небольшие, это не доказательство, а основание для осторожного оптимизма. Описаний формирования зависимости, как у бензодиазепинов, для этих растений нет. Но растительное не значит безвредное: сонливость, взаимодействие с алкоголем и седативными препаратами возможны.

Стресслюкс: поддержка нервной системы по четырём направлениям

Стресслюкс сочетает аминокислоты, растительные экстракты и витамины. Каждый компонент решает свою задачу, как инструмент в оркестре.

Купить Стресслюкс онлайн или в аптеках

Где купить

● L-триптофан. Это предшественник серотонина, «гормона спокойствия», из которого организм затем вырабатывает мелатонин, регулятор сна. Нет сырья, нет и готового продукта.

● L-фенилаланин. Из него строятся дофамин и норадреналин. Они отвечают за мотивацию, собранность и устойчивость к нагрузке, то есть против того самого выгорания.

● Экстракты шишек хмеля и листьев пассифлоры. Дают мягкий седативный эффект, снижают раздражение и внутреннее напряжение, помогают заснуть.

● Витамины группы В. Это «смазка» для нервных клеток, участвующая в синтезе нейромедиаторов. Они водорастворимы, запас в теле невелик (кроме витамина В12), поэтому при затяжном напряжении их важно регулярно получать. Метаанализ 2019 года рассмотрел рандомизированные исследования и говорит о пользе добавок витаминов группы В для настроения и стресса.

Стресслюкс это биологически активная добавка, а не лекарство. Она помогает контролировать стресс, уменьшает раздражение и тревогу и способствует здоровому сну, но не заменяет лечение. Перед применением посоветуйтесь с врачом. Особенно это важно при беременности и лактации, при приёме антидепрессантов (триптофан в сочетании с ними может вызывать избыток серотонина) и при фенилкетонурии (фенилаланин при ней противопоказан). Если вы водите машину, учтите возможную сонливость.

Когда без врача не обойтись

Есть состояния, с которыми не стоит справляться в одиночку:

● подавленность и потеря интереса ко всему дольше двух недель;

● панические атаки с нехваткой воздуха и ощущением надвигающейся катастрофы;

● мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред.

Если такие мысли появились, не ждите утра. Позвоните по номеру 112 или обратитесь в скорую помощь, а также расскажите о них близкому человеку. Это такая же медицинская ситуация, как высокая температура.

Главное

Стресс это не враг, а сигнал. Сначала успокойте тело: дыхание, холод, движение. Потом наведите порядок в режиме и питании. При необходимости подключайте поддержку, растительную, нутритивную или врачебную. Чем раньше вы услышите сигнал, тем меньше придётся «гасить пожар».